Dieta pentru o inima sanatoasa • Hiperdia.ro

Dieta pentru o inima sanatoasa

Anumite alimente din dieta dumneavoastra zilnica pot crește riscul bolilor cardiace, de aceea este important sa stiti ce alimente sa evitati si cum va puteti schimba obiceiurile alimentare pentru a avea o inima sanatoasa.

Controlati marimea portiilor pe care le mancati

Cat mancati este la fel de important precum ce mancati.

In general, evitati  sa mancati pana va simtiti plin. Utilizați farfurii sau castroane mai mici pentru a vă ajuta să vă controlați porțiile de mancare.

Consumați porții mai mari de alimente cu conținut scăzut in calorii, dar bogate în nutrienți, cum ar fi fructele și legumele, și porții mai mici de alimente cu conținut ridicat de calorii sau conținut ridicat de sodiu, cum ar fi alimentele prelucrate sau fast-food.

Calculati cantitatea de mancare pe care o consumați. De exemplu, o porție recomandata de paste este de aproximativ 1/3 până la 1/2 ceașcă.

 

Mănâncati mai multe legume și fructe

Legumele și fructele sunt surse bune de vitamine și minerale. Legumele și fructele sunt, de asemenea, scăzute în calorii și bogate în fibre dietetice si conțin substanțe care pot ajuta la prevenirea bolilor cardiovasculare.

Păstrați legumele spălate și taiate în frigider pentru gustări rapide. Alegeți rețete care au legume sau fructe ca principale ingrediente, cum ar fi mancarurile de legume sau salatele de fructe proaspete.

Cum trebuie sa consumati fructele și legumele

  • Proaspete sau congelate
  • Conserve de legume cu conținut redus de sodiu
  • Conserve de fructe in suc propriu sau apă

Ce trebuie sa limitati in alimentatia dumneavoastra

  • Nucă de cocos
  • Legume cu sosuri cremoase
  • Legume prajite
  • Conserve de fructe ambalate în sirop
  • Fructe congelate cu zahăr adăugat

 

Includeti cerealele integrale in alimnetatia dumneavoastra

Cerealele integrale sunt surse bune de fibre și nutrienți care joacă un rol important în reglarea tensiunii arteriale și a sănătății inimii. Incercati quinoa sau orz, sunt o sursa de fibre buna pentru o dieta sanatoasa a inimii.

Ce fel de cereale sa alegeti

  • Făină de grâu integral
  • Pâine integrală, de preferință 100% pâine integrală de grâu
  • Cereale cu fibre 5 g sau mai mult într-o porție
  • Cereale integrale cum ar fi orez brun, orz și hrișcă
  • Paste cu cereale integrale
  • Fulgi de ovaz

Produse din cereale pe care sa le evitati:

  • Faina albă, rafinată
  • Pâine albă
  • Briose
  • Pâine de porumb
  • Gogosi
  • Biscuiti cu grasimi adaugate
  • Placinte
  • Fidea de ou
  • Popcorn

Limitati grasimile nesanatoase

Limitarea cantității de grăsimi saturate  este un pas important în reducerea colesterolului din sânge și reducerea riscului de boală coronariană. Un nivel ridicat de colesterol din sânge poate duce la acumularea de plăci în artere, numită ateroscleroză, care vă poate crește riscul de infarct miocardic și accident vascular cerebral.

Puteți reduce cantitatea de grăsimi saturate din dieta dvs., eliminand grasimea de pe carnea pe care o consumati sau alegeti carne slaba cu mai putin de 10% grăsimi. De asemenea, puteți adăuga mai puțin unt sau margarină in gatitul sau servirea mancarurilor.

Verificați etichetele produselor alimentare in cazul prăjiturilor, înghețatelor sau biscuiților și chipsurilor. Unele dintre acestea – chiar și cele denumite ca fiind cu “grăsimi reduse” – pot fi produse cu uleiuri care conțin grăsimi trans. Un indiciu că un aliment are unele grăsimi trans în el este expresia „parțial hidrogenată” în lista ingredientelor. Acordati atentie acestor detalii.

Ce fel de grasimi sa alegeti:

  • Ulei de masline
  • Ulei de rapita
  • Uleiuri vegetale și nuci
  • Nuci, semințe
  • Avocado

Ce fel de grasimi sa evitati

  • Unt
  • Untură
  • Smantana
  • Margarina
  • Unt de cacao, găsit în ciocolată
  • Uleiul de cocos, palmier si semințe de bumbac

Alegeți surse de proteine cu conținut scăzut de grăsimi

Carnea de pasăre și peștele, produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi și ouăle sunt unele dintre cele mai bune surse de proteine. Dar aveți grijă ce alegeti – optati pentru laptele degresat mai degrabă decât laptele integral și pieptul de pui fără piele gatit la cuptor nu prajit.

Peștele este o alternativă bună pentru carnea cu conținut ridicat de grăsimi. Iar anumite tipuri de pește bogate în acizi grași omega-3 pot reduce grăsimile din sânge numite trigliceride. Veți găsi cele mai mari cantități de acizi grași omega-3 în peștii de apă rece, cum ar fi somonul, macroul și heringul. Alte surse sunt semințele de in, nucile, soia și uleiul de canola.

Legumele – fasole, mazăre și linte – sunt de asemenea o sursa bune de proteine și conțin mai puțin grăsimi, fiind o alternativa buna la carne.

 

Proteine recomandate:

  • Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi laptele degresat sau cu conținut scăzut de grăsime (1%), iaurt și brânză
  • Ouă
  • Pește, în special peștele de apă rece, cum ar fi somonul, heringul, macroul
  • Păsări de curte
  • Leguminoasele
  • Soia și produsele din soia, cum ar fi tofu

Proteine ce ar trebui evitate:

  • Produse lactate cu continut crescut in grasimi
  • Diferite organe animale, cum ar fi ficatul de pui
  • Coaste de port
  • Hamburgeri si carnati
  • Sunca
  • Carne prajita

Reduceți cantitatea de sodiu din alimentele consumate

O cantitate mare de sodiu in mancare poate contribui la creșterea tensiunii arteriale, un factor de risc pentru bolile cardiovasculare. Reducerea sodiului este o parte importantă a unei diete sănătoase pentru inimă.

Adulții sănătoși nu au nevoie demai mult de 2.300 de mg de sodiu pe zi (aproximativ o linguriță de sare).

Deși reducerea cantității de sare adăugată la mâncare este un prim pas pentru o inima sanatoasa, o mare parte din sarea pe care o consumați provine din alimente conservate sau prelucrate, cum ar fi supe, produse de cofetărie sau alimente congelate.

Consumarea alimentelor proaspete și fabricarea propriilor dvs. supe și tocane poate reduce cantitatea de sare pe care o consumați.

 

Planificați in avans: Creați meniuri zilnice

Știți ce alimente să includeti in dieta dumneavoastra pentru o inima sanatoasa si ce anume este recomandat sa evitati. Acum este momentul să vă puneți în aplicare planurile.

Creați meniuri zilnice utilizând sfaturile enumerate mai sus. Atunci când selectați alimentele pentru fiecare masă și gustare, puneți accentul pe legume, fructe și cereale integrale. Alegeți sursele de proteine slabe și grăsimile sănătoase și limitați alimentele sărate. Urmăriți dimensiunile porțiilor consummate si incercati sa diversificati.

De exemplu, dacă aveți somon la grătar într-o zi, încercați o mancare de legume in ziua următoare. Acest lucru vă ajută să vă asigurați că veți obține toate substanțele nutritive de care are nevoie organismul dumneavoastră.

 

Sursa: MayoClinic (https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/heart-healthy-diet/art-20047702)

 

Chestionar Satisfactie